<岐阜県岐阜市でピラティス>老化とアンチエイジングについて考える

岐阜市に越してきて数週間が過ぎようとしている。

だいぶ体制が整い、4月の下旬からにもここ岐阜市、長良でピラティスの個人レッスンをご提供できる流れとなりました。岐阜市では、東京や高山のようにレッスンのために特別な場所を用意することをやめ、私の個人宅の一角で行います。ささやかな場所ではありますが、私がお力になれる方達のために憩いの場であれるようにこれからも精進したいと思います。どうぞよろしくお願いいたします。

(ベランダから金華山を眺める)

さて、タイトルにもあるように、最近「老化、アンチエイジング」について考えています。私は今40代前半。お肌や体型など、多少老化を感じ始める頃ではあるとは思うのですが、私の場合いくつかの点において著しい。考えつく原因のひとつは、学生および現役ダンサー時代の無理な運動。運動は健康な体の維持に欠かせませんが、過ぎると良くないことはこの歳になって痛感しています。

私はバレエやピラティスの講師をさせていただいていますが、若いころから自然療法やエネルギー治療には助けられており、現在はSchool of Healing Arts and Sciences において専門課程の生徒として王由衣氏に師事し代替療法について学んでいます。そんな師が頻繁に口にする言葉に「自らが乗り越えたことのみ、クライアントに全身で伝えることができる」というものがある。こうして我が身でひしひしと感じる不快や痛み、不調をきちんと体験して、その良き部分をクライアントさん達に提供できたらと思っています。

鋭い膝の痛み、ランナーズ膝

先日、岐阜市内の金華山という標高329メートルの山を家族でトレッキングしました。高山にいたころは、住居のすぐ裏はニホンカモシカが住んでいる山で、よくその美しい姿を見ると共に豊かな木々に囲まれた生活だったので、久々の自然に癒されました。ところが下山のとき。膝が鋭く痛みだして、思うように歩けないままどうにか下山しました。去年末も膝には違和感を感じましたが今回はあまりに顕著。膝はダンサー時代、深夜までの無理なリハーサルの結果着地を失敗し、内側側副靭帯を伸ばし損傷しています。その他にも体全体のバランスの偏りも大きく関与していると思いますが、下山のときはいわゆる「ランナーズ膝」と呼ばれる膝の外側が痛む症状。

ランナーズ膝は、太ももの表の筋肉(大腿四頭筋)が弱いこと、そしてハムストリングスが硬いこと、膝蓋骨周辺の筋肉の中心がズレていること、などが医学的な原因とされています。

歩行時や走行時に足が過度の回内を起こしている(足が内側に傾いている)と、膝の痛みが起こる場合があります。回内によって太ももの筋肉(大腿四頭筋)が膝蓋骨を外側に引っ張り、その結果、膝蓋骨が大腿骨の端部とこすれ合う異常が生じます(MSDマニュアルより)

ランナーズ膝は最初は急なマラソンなどの衝撃が大きい運動をするとき、急な坂を降りるときなどに痛むらしいのですが、そのうちに階段を降りるにも痛むようになるとります。それは困る。若くないとはいえ、まだ活動期にある自分ですし、これからようやく人のためになっていけるかという歳なのにしっかりとした肉体は絶対に必要。なので私なりに調べ、今後は以下のメニューで日々継続して正しく筋力を上げ、活動的な日常に問題なくついてきてくれる肉体を構築していこうと思います☆

ランナーズ膝を改善するメニュー

1、エレベーターは使わない

現在7階に住んでいるのですが、ちょうどいいので登りにはエレベーターを使わず、腿の筋肉、大腿四頭筋を鍛えます。

2、仙腸関節を整えて安定させる

私の場合(そして多分、多くの人の場合)膝の痛みは膝のみではなく、足首や腰など間接が連結しているほかの部位のズレが大きく関係しています。中でも仙腸関節は、出産や加齢などで広がりズレやすい骨盤の関節です。ここが広がったまま安定しないとO脚になりやすく膝の違和感につながります。そこで最近SNSで遭遇し、ハマっている「セルフケアラボ」柴雅仁さんの「骨盤の歪みと腰痛の関係、仙腸関節が腰に与える影響」を読み、記事内の内腹斜筋を作動させるクロスポイントという運動とフロッグストレッチという内転筋(内腿)のストレッチを行うことにしました。

3、痛む膝側のハムストリングスのストレッチ

上記のMSDマニュアルの引用にもあるようにランナーズ膝の痛みにはハムストリングスの硬さも関与しているとのこと。個人的にこれはとても納得がいくので早速グリッドフォームローラーで丹念にほぐし、ストレッチすることにしました。これに加えて、私の場合は(そして多くの人にも当てはまるかと思いますが)反対の足は逆に大腿四頭筋や大腿筋膜張筋が硬いので、そちらもほぐし、ストレッチします。

4、大腰筋のストレッチ

骨盤内を通り胴体と脚を繋げている大きな筋肉、大腰筋。これが固まってしまうと上記の内転筋の固まりと相まって、なかなか手強い腰痛、骨盤の歪み、膝の痛みに発展してしまいがち。なので、ゆっくりとストレッチします。

<大腰筋のストレッチ:ブルーのラインが大腰筋。胸と目線を天井に。曲がってる方の膝で体を前後に優しく動かして伸びた脚の付け根が伸びてるのを感じます>

5、スクワット

スクワットは運動初心者の方には意外と難しい動きですね。正しく行わないとそれこそ膝に悪影響がでる恐れがありますが、きちんとその人の体に合った形で行えば大腿四頭筋を鍛えるにはもってこいです。

6、歩く際に膝が回内していないか意識する

膝が内側へ入ることを回内と呼びますが、膝が回内すると大腿四頭筋の外側が引っ張られ、大腿骨の外側の膝蓋骨に対する摩擦が強くなり痛みが生じます。この膝のアライメントのズレは上に書いたように、膝だけのアライメントではなく、体全体のバランスの崩れから生じていると考えるのが妥当だと思いますが、特に私の場合トレッキングなど、膝への負担が大きい動きの連続の際に膝が回内しているか否かを観察することで膝の痛みは大幅に軽減できているように感じます。

。。。

以上がランナーズ膝を改善すべく私が日々行っていこうと思うメニューです。無理なく続けられて、かつ解剖学的にも理にかなっている(的確に効果が期待できる)ことを念頭に組んでみました。結果が楽しみです!

肥満や冷え性などの老化に対して

私は昔、国立劇場などで踊るプロのコンテンポラリーダンサーだったのですが、現役のころは大変過酷な日々を送っていました。朝から深夜に及ぶレッスンで、疲労が過ぎて倒れ救急車だったこともあったり、消費カロリーが高すぎて痩せてしまい1年間月経が止まってしまったこともありました。

過酷な日々を乗り越えた結果、体に異変が起こりました。20代前半で人間ドッグに行くと、何度も何度も血圧と脈をとられる。「おかしいわねー」と言われながら。どうやら血圧もとっても低く、脈拍も異様に低かったよう。そこで自分の日々の生活のことを伝えると「スポーツ心臓」なのね、と納得されました。ハードな運動が課せられた体は心拍数を下げることで激しく動いた時に心拍数が多くなりすぎないようにしたというのです。若いときは、そうか〜なるほど〜くらいで済んだのですが、、、。幾年か過ぎた今、その結果人よりも体内が老化していることに気付いて唖然となったのです。

肥満と大きな関係があるミトコンドリア内のUPC

細胞核の中にあるミトコンドリアはエネルギーを作り出すことに関与しています。ミトコンドリアのなかのUCP(脱共役タンパク質)は熱生産に関わるタンパク質。最近医学界では、このUCPの量と質が肥満に大きく関係があるということで注目が集まっているそうです。

生体丸ごとのエネルギー出納は、体内エネルギーの過不足に基づく信号が中枢(視床下部)に伝わり、エネルギー摂取(摂食行動)と消費が連動して自動調整されることによって維持されており、この自動調節機能が破綻すると肥満となる。(中略)このようなエネルギー消費の自律的調整に関与する有力な候補分子のひとつがミトコンドリア脱共役タンパク質(UCP)である。

肥満動物ではUCP1が低下している。多食しても肥満しない動物はUCP1が増加している。

(「肥満の科学ー肥満のメカニズム、エネルギー代謝調節機構ーUCPを中心に」第124回日本医学会シンポジウム、斎藤昌之著より)

UCPにはいくつか種類があるのだが、その中のUCP3は骨格筋に多く存在するもので、持久的に有酸素運動をするマラソンランナーのようなトップアスリート達のUCP3を調べたところ、著しく低い数値が発見されているらしいのだ。激しい運動のために上がる体温の上昇を抑えるため、熱生産を抑えようとの体の試みでUCP3という熱生産に関与するタンパク質の働きを抑えた、ということ。UCPは低ければ基礎代謝が低くなり、結果的に肥満や冷え性、低体温などの原因となる。スポーツマンが引退後に食事管理をしても肥満してしまう原因のひとつとされているようです。

老化による肥満や冷え性への体質改善メニュー

これは大変!引退後のダンサーも同じことだわ!と合点がいった私。今後の健康な体のためにも、日々の過ごし方で体質改善をしていこうと思います。

ちなみに、上記のUCPの働きを向上させるためにALA(5-アミノレブリン酸)やレプチンなどのサプリメントの摂取、またはβ3アゴニストの投与が効果を発揮する実験が行われているようですが、レプチンはともかく、他の2点に関してはサプリメントが社会に普及しているアメリカでも扱いがないようですし、控えます。食事や日常で気をつけて変化を促すような穏やかな方法を試みてみることにしました。

1、週に一度、ソフト絶食をする

少ない栄養から多くのエネルギーを生み出そうとミトコンドリアの数が増えるそうです。

2、野菜の摂取

ALAの多い食品、ほうれんそう、ピーマン、納豆、バナナ、たこ、いか、牛ひき肉を多くいただく。ここに列挙された多くの食品は私が頻繁に欲するものです。体は自然と分かっているんでしょうね。

3、冬に(たまに)寒さを感じるようにする

UPC1は冬眠動物に多くあるもので、運動をしていない時に体の熱を発して体温を保つ働きをしているそうです。そのため、ヒトにおいても寒いときに多く発現するそう。なので、風邪をひかない程度、冬に守る必要のある腎臓を冷やさない程度に試してみたいと思います。

。。。。。。。

元号も令和と決定し、昭和生まれの私はかつての私にとって「明治生まれのおばあさま」達のような存在になるのだなあ、平成生まれの我が子達も過去の元号生まれの人々となっていくのだなあ、と時の流れを強く感じます。

私は日々、「クロスポイント→気功→アシュタンガヨガ→ピラティス→マインドフルネス」のような流れのメニューが朝の日課です。なのでまったく何もしていないというわけではないのですがそれでも、老化を感じる今日この頃。きっと今までどうにか誤魔化してきた体への負担が顕現したにでしょう。表面化しないと対処しづらいのでこれは有難い機会と捉え、しっかりと対策をしていきたいと思っています。老化現象のもうひとつに骨粗鬆症のような骨の変化がありますね。骨粗鬆症対策としては皆さんもご存知とは思いますが、運動で多少骨に負荷をかけ骨を強化していくことが必須です。

これからのことを考えると益々、メンテナンスは大切だと感じます。この地球上で自分が本当に行いたいと願う活動を現実のものとするには、健康な体という器があってこそです。それを実感したのは、最近が初めてです。月日と共にゆっくりではあるけれど、人間として少しずつ進歩していっている。これは皆さん同じかと思います。その進歩していく己の性質を不自由なく表現してくれる体であってほしい。そう強く願い、自分の体を大切に扱い、導きたいと思います。

今日の記事が皆さんにも何かお役に立つものであったなら嬉しいことです。

今回は書ききれなかった活性酸素と老化の関係については、次回書けたらいいなと思います。

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